Sakatlıklardan korunmak ve antrenmanlardan sonra daha çabuk toparlanmak için aşağıdaki önerileri dikkate alabilirsiniz.
Kuvvet Antrenmanları: Haftada birkaç kez kendi vücut ağırlığınız ile gerçekleştirebileceğiniz kuvvet antrenmanları ile sakatlanma riskini azaltabilirsiniz. Özellikle karın (core) ve kalça bölümlerini güçlendirerek dizlerin üzerindeki yükü azaltabilir ve koşu formunuzu geliştirebilirsiniz. Ancak özellikle büyük kas grupları başta olmak üzere tüm vücudu antrene etmek önemlidir.
Dinlenme: Antrenman yaptığımızda vücudumuzu belli bir stres altına sokarız. Dolayısı ile kaslar, tendonlar ve eklemler alışık olmadıkları bir yük altına girerler. Dinlenme döneminde bu bölgeler onarılır ve eskisinden daha güçlü hale getirilerek gelişim sağlanır. Bu sebeple gelişim aslında antrenman sırasında değil dinlenme döneminde meydana gelir. Vücuda dinlenme ve toparlanma için yeterli zaman tanınmadığında sakatlıklar ortaya çıkabilir.
Zemin: Koşu antrenmanların yapıldığı zemin sakatlıkların oluşmasında rol oynayabilir. Örneğin en sert zemin olan betonda koşmak yeni başlayan biri için stres kırığı gibi sakatlıklara yol açabilir. Darbe miktarını azaltmak için beton yerine asfaltta koşabilir veya yaşadığınız bölge uygunsa daha yumuşak olan pist, çim veya sert toprak gibi zeminleri tercih edebilirsiniz.
Uyku ve Beslenme: Antrenman sonrası toparlanmak için uyku ve beslenme çok önemlidir. Derin uyku esnasında salgılanan büyüme hormonu kasların tamiratına ve kemiklerin güçlenmesine yardımcı olur. Yetersiz ve düzensiz uyku birçok hormon üzerinde de olumsuz etki yaratır. Aynı şekilde özellikle işlenmemiş besinlerden oluşan düzenli bir beslenme ile vücudunuzun daha çabuk toparlanmasına olanak sağlayabilirsiniz.
Doğru Ayakkabı ve Kıyafet Seçimi: Koşu için üretilmiş olan ayakkabıları seçmeniz sakatlanma riskinin azaltılması için önemlidir. Doğru ayakkabı herkes için farklı olacaktır fakat yeni başlıyorsanız darbe emici özelliklere sahip modelleri tercih edebilirsiniz. Bununla birlikte doğru kıyafet seçimi de koşu konforunuz ve performansınız için önemli yer tutmaktadır. Hem antrenmanlarınızda hem de yarışmada mevsimi göz önüne alarak rahat hareket edebilmenize müsaade edecek uygun kumaşı seçmeniz önemlidir.
Isınma ve Esneme: Vücudu koşuya hazırlamak için ısınma ve esneme hareketleri önemlidir. Özellikle tempo, interval, HIIT gibi vücudu zorlayan kısa süreli yüksek şiddetli koşu antrenmanları öncesinde bilek, diz ve kalçaları koşuya hazırlayan dinamik esneme ve mobilizasyon hareketlerini yapmanız faydalı olur.
Soğuma: Yoğun bir antrenmandan sonra vücudumuzun rahatlaması ve toparlanma sürecine girmesi için ilk adım soğuma bölümüdür. Esnetme, köpük rulo, masaj gibi uygulamalar bir sonraki antrenmana hazırlık olarak düşünülebilir. Antrenmanlardan sonra soğuma bölümüne yer vermeniz toparlanma ve sakatlıklardan korunmanız için önemlidir.
Prof. Dr. Mutlu Vural
İstanbul Maratonu Sağlık Direktörü
Teşekkür: Bu bilgilendirici metinler spor hekimliği öğretim üyesi Profesör Bülent Bayraktar ve ultra maraton koşucusu Aykut Kocabaş’ın danışmalığı sayesinde hazırlanmıştır.