Sıvı Alımı

İstanbul Maratonu’nda sıvı alımını kontrol etmek için başlangıç noktasında tartılar bulunacaktır. Arzu ederseniz yarış öncesinde kilonuzu ölçerek göğüs numaranızın üstüne not edebilirsiniz. Bu sayede yarış sonunda kilonuzdaki değişimleri değerlendirmek size sıvı ve mineral dengenizi yeniden sağlama konusunda fikir verecek ve sağlık sorunlarınız varsa semptomlarınızın ayırıcı tanısında sağlık ekiplerine yardımcı olacaktır.

Maratonlarda terleme sonucu hem su hem de tuz kaybı olur. Su kaybını telafi ederken genelde tuz kaybı göz ardı edilir. Tuz almadan sadece su kaybını yerine koymak ve gereğinden fazla su içmek koşuda yapılan en büyük yanlışlardan biridir.  Bu durum vücuttaki tuz konsantrasyonunun seyrelmesi sonucu hiponatremi riski doğurur. Kayıpların dengeli bir şekilde yerine konmasına yardımcı olmak için su istasyonlarında ayrıca tuz tabletleri konulacaktır. Öte yandan yeterli su almamak ise terlemenin azalması ve sıcak çarpması (hipertermi) riskini yükseltir. Bu sebeple maraton başı ve sonu kilo takibi yapmanız sıvı ve elektrolit dengenizi nasıl yönettiğiniz konusunda size fikir verir.

Maratonlarda havanın durumuna göre 3-5 km aralıklarla istasyonlar bulunur. Bu istasyonlarda su olacağı için su taşımak zorunda kalmazsınız. Ancak bazı koşucular istasyonlarda daha az durmak için ellerinde veya bel kemerlerinde taşıdıkları mataraları kullanabilirler. Hangi yöntemi seçerseniz seçin bunu antrenmanlarda denemeyi ihmal etmeyin.

Antrenmanda uzun koşu yaparken bu istasyonlar olmayacağı için birkaç farklı yöntem deneyebilirsiniz.

  • Su mataralarını elinizde veya bel kemerinizde taşımak,
  • Uzun koşularınızı, aynı yerden birkaç defa geçen parkurlarda koşmak ve bu parkurların belli yerlerine önceden su bırakmak,
  • Üzerinde doğal su kaynaklarının veya marketlerin olduğu parkurlarda uzun koşularınızı yapmak,

 

Besin Alımı

Maraton koşmak gibi uzun süreli bir fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin büyük bölümü karbonhidratların depolanmasıyla elde eden glikojenden sağlanır. Vücut bu glikojenin belli bir kısmını kaslarda ve karaciğerde depolar ancak mesafe uzadıkça bu enerji tükenir ve yeterli olmaz. Böylece maraton koşanların “duvara çarpma” dediği durum oluşur. Kaslara yeterli enerji sağlanamadığı için koşmakta zorlanmaya başlarsınız. Bu sebeple, bu durumu tersine çevirebilmek için yarış sırasında belirli aralıklarla küçük miktarlarda karbonhidrat almanız gerekir.

Koşarken yemesi ve sindirmesi kolay besinler tercih edilir. Enerji jelleri veya muz, hurma gibi meyveler tercih edilebilir. İki saatten uzun süren koşular için saatte yaklaşık 60 gr karbonhidrat alabilirsiniz. Aynı şekilde antrenmanlarda beslenme alımını da deneyimlediyseniz, yarış günü vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayarak herhangi bir sürpriz yaşamazsınız.

Yarış günündeki en temel kurallardan biri daha önce yapmadığınız bir şeyi ilk defa denememektir. Ayakkabılarınızdan şortunuza ve aldığınız besinlere kadar her şeyi daha önceki antrenmanlarınızda denemiş olduğunuzdan emin olun. Antrenman döneminde yapacağınız uzun koşuların en büyük faydalarından biri yarış gününde kullanacağınız malzemeleri ve alacağınız besinleri test ederek maraton günü için en doğru seçimleri yapmaktır.

 

Yarıştan Önce

    • Yarış öncesindeki günlerde zihinsel hazırlık yaparak yarışta yaşayabileceğiniz sorunları düşünün. Bu durumlarda neler yapacağınızı planlayabilirsiniz. Böylece yarış içinde bu durumları yaşadığınızda bu sizin için sürpriz olmayacaktır.
    • Yarıştan önceki son birkaç gün yeterli sıvı aldığınızdan emin olmalısınız. Hem kendinizi çok fazla su içmeye zorlamanız hem de susuz kalmanız uygun değildir. Özellikle başka bir şehre seyahat ediyorsanız sıvı dengenizi korumaya özen göstermelisiniz.
    • Sıvı alımını kontrol etmek için start noktasında bırakılan tartılardan başlangıç kilonuzu ölçerek göğüs numaranızın altına not edin. Bu sayede yarış sonunda sıvı ve elektrolit dengenizi tahmin edebilirsiniz. Kilo kaybına göre hiponatremi ya da hipernatremi, vücut ısısında dengesizlik riski konusunda fikir sahibi olunabilir. Ayrıca sorun yaşadığınızda bu veri sağlık ekiplerine de yardımcı olur.
    • Yarıştan önceki gün karbonhidrat ağırlıklı yiyecekler yiyebilirsiniz. Yarış sabahında ise başlangıçtan birkaç saat önce sindirimi kolay olan karbonhidrat ağırlıklı basit bir kahvaltı yapın. Sindirimi zor olan yağlı ve ağır yiyeceklerden uzak durun.
    • Vücudunuzda tahriş oluşabilecek noktaları antrenmanlarda öğrenmiş olmalısınız. Bu noktalara vazelin veya benzeri bir tahriş önleyici sürmelisiniz.
    • Yarış heyecanı ile tuvalet ihtiyacınız daha fazla olabileceği için başlangıç noktasına gitmekte geç kalmayın. Yarışların başlangıç alanlarında portatif tuvaletler bulunur ama geç kalırsanız kısa kuyruklar oluşabilir.
    • Erken saatte başlayan yarışların ilerleyen saatlerinde genellikle hava ısınır. Bu yüzden hava durumunu kontrol ederek fazla kalın giyinmeyin. Yarışın başlarında hafif bir ürperti olması doğaldır. Eğer yarış başlamadan önce üşümek istemiyorsanız yarış başladığında atabileceğiz plastik yağmurluklar işinize yarayabilir. Bazı koşucular aynı işlevi gören büyük çöp torbalarını kullanırlar.
    • Birçok maratonda koşucular başlangıç noktasında hızlarına göre gruplandırılırlar. Kendi hızınıza uygun grupta yer alırsanız hem doğru tempo ile koşmanız kolaylaşır hem de başkalarına engel olmazsınız.

Yarış Sırasında

Yarış başında yüzlerce, binlerce koşucu ile koşmaya başladığınızda adrenalin etkisi ile hızlı koşmak kolaydır. Ancak yeni koşucuların yaptığı en büyük hata hızlı başlamaktır. Yarışın ilk yarısını size kolay gelen bir hızda koşmaya odaklanmalısınız. İkinci yarıda gücünüz varsa hızlanmak için önünüzde çok fazla zamanınız olacak.

Yarış heyecanı ile sıvı alımını ve beslenmeyi ihmal etmeyin. Yarış öncesindeki stratejinize sadık kalarak belli aralıklarla karbonhidrat alın.

Yarış esnasında parkur kenarında WBGT bayrakları bulunacaktır. Bu bayrakların renklerini izlemek sıvı alımınızın miktarını ayarlama konusunda size yardımcı olacaktır.

Koşarken sıvı içebilmek deneyim gerektirir. Bunu antrenmanlarda denemelisiniz. Eğer zorlanıyorsanız (aspirasyon riskini göze almadan) içerken birkaç saniye durmaktan veya yürümekten çekinmeyin.

Maratonun ikinci yarısı hem fiziksel hem de zihinsel olarak zor olacaktır. Özellikle 25-38 km’ler arasında kendinizi kötü hissetmeniz normaldir. Bu anlarda aylardır yaptığınız fedakârlıkları düşünerek bunun işin bir parçası olduğunu hatırlayın, gülümseyin ve atacağınız her adımın sizi bitiş noktasına yaklaştıracağını düşünmeye çalışın.

Hem sizinle birlikte koşanların hem de parkurda koşanları destekleyenlerin enerjisinden faydalanın.

Yarış Sonrası Toparlanma

Yarış günü: Yarışı bitirdikten sonra karbonhidrat ve protein ağırlıklı besinler yiyebilirsiniz. Yeterli sıvı ve tuz almayı da ihmal etmeyin. İdrar renginizin saman sarısı olması yeterli sıvı aldığınız anlamına gelebilir. Hafif yürüyüş ve kısa esnetmeler yorgun kaslarınızı rahatlatabilir.

Sonraki Günler: Dengeli beslenmeye ve iyi uyumaya özen gösterin. Yarıştan sonraki günlerde hafif ve kısa yürüyüşler veya yüzme gibi darbesiz aktiviteler kan dolaşımını hızlandırarak toparlanma süresini kısaltabilir. Yeniden koşmaya başlamadan önce tamamen dinlenmiş ve toparlanmış olduğunuzdan emin olun. Yarış sonrasındaki birkaç gün bağışıklık sisteminiz zayıflamış olabileceği için kendinize özellikle dikkat etmenizde fayda bulunur.

Prof. Dr. Mutlu Vural

İstanbul Maratonu Sağlık Direktörü

Teşekkür: Bu bilgilendirici metinler spor hekimliği öğretim üyesi Profesör Bülent Bayraktar ve ultra maraton koşucusu Aykut Kocabaş’ın danışmalığı sayesinde hazırlanmıştır.